Под прессом стресса (или как же всё-таки от него избавиться?)

 4 Сентября 2014
Распечатать

Современный ритм жизни диктует руководителям весьма жёсткие условия. Необходимо держать в памяти огромное количество информации, уметь эффективно ей оперировать, ежеминутно принимать важные решения, участвовать в переговорах… День распланирован до минуты, но времени всё равно катастрофически не хватает. Работа, семья, друзья… Человек буквально разрывается на части: практически невозможно успеть всё, ведь в сутках всего лишь двадцать четыре часа.


Как следствие – колоссально высокий уровень стресса. Выдерживает далеко не каждый, ведь ресурс человеческого организма не бесконечен. Следствием является рост психосоматических и психических заболеваний, буквально захлестнувших мир в последние годы1.

На вопрос «Как быть и как жить?» врачи отвечают примерно так: «учитесь расслабляться», «не напрягайтесь» и т. п. Сказать легко! Но как это сделать? Действительно, как можно сохранять спокойствие, когда договор не подписан, сроки поставок срываются, когда контрагенты подают на тебя в суд, а жена обещает уйти к тому, кто не так занят и у кого есть свободное время на семью и возможность хотя бы две недели в году провести с семьёй где-нибудь за границей?

Как тут не напрягаться? «Осваивайте методики расслабления … отвлекайтесь», – советуют врачи.

И человек начинает отвлекаться… и расслабляться – как умеет. Кто-то садится с бутылкой водки в ближайшем ресторане, кто-то уезжает на острова и выключает мобильный телефон, кто-то прыгает с парашютом или взбирается на Эверест. Вариантов масса:  люди уходят в йогу, цигун, монастыри, пытаются сменить веру и изменить мировоззрение…

Некоторым действительно удаётся сформировать такой образ жизни, при котором их организм практически не подвергается разрушительному воздействию стресса. К сожалению, таких людей немного – всего десять процентов. Оставшимся везёт намного меньше, и они со временем пополняют ряды пациентов кардиологических центров и клиник неврозов. Есть и особо невезучие – ни для кого не секрет, что статистика самоубийств неуклонно растёт2.

Традиционный вопрос «Что делать?», с моей точки зрения, имеет лишь один правильный ответ – повышать стрессоустойчивость, которая, являясь навыком, поддаётся тренировке и развитию. Логика очень проста: если стресса избежать невозможно, то можно и нужно нивелировать его негативное влияние на человеческий организм.
Что такое стресс?
Профессор биологии и неврологии Стэндфордского университета Роберт Сапольски даёт следующее определение стресса: «Это всё то, что «выбивает» нас из состояния гомеостаза, то есть равновесия».

Человек, что вполне естественно, не может постоянно находится в состоянии идеального баланса. Баланс нарушается в ответ на воздействие факторов, вызывающих стресс, – стрессоров. Обратите внимание, что речь не идёт о нарушении именно в «негативную» сторону: стресс может быть и «позитивным» – об этом говорил ещё Ганс Селье, основоположник  концепции стресса.

Но, конечно же, основную опасность для человека представляет именно негативный стресс, или, как его часто называют, дистресс. У такого стресса есть неприятная особенность – он имеет тенденцию накапливаться и, достигая определённого уровня, переходить в так называемый хронический стресс, опасность которого заключается в том, что при его наличии организм утрачивает возможность возвращаться в состояние равновесия и постоянно находится в состоянии «боевой готовности». Как следствие, организм утрачивает возможность эффективно восстанавливать силы и «изнашивается» намного быстрее. При этом человек часто привыкает к такому «фоновому» стрессу, порой даже перестаёт замечать его… но от этого последствия не становятся менее опасными.

Стресс испытывают и животные, и человек. Но человек как «высшее существо», обладающее развитыми когнитивными способностями, страдает от стресса и его последствий намного сильнее.

Представим себе зебру, мирно пасущуюся где-нибудь в Африке. Её организм находится в уравновешенном, расслабленном состоянии. В какой-то момент времени она видит льва. Организм травоядного, мгновенно мобилизовавшись в ответ на стрессор в лице хищника, позволяет животному убежать. Как только опасность миновала, за очень короткое время организм животного возвращается в состояние равновесия и покоя.

С человеком всё сложнее. Основная проблема заключается в том, что факт отсутствия непосредственной опасности в настоящее время совершенно не означает, что организм человека находится в спокойном состоянии, эффективно восстанавливаясь и отдыхая. Мы ведь умеем думать о тех опасностях и неприятностях (и переживать их), которые ещё не случились (а возможно, никогда и не случатся). А ещё мы склонны к воспоминаниям и постоянному пережёвыванию в голове прошлых неудач и проблем. Наш организм устроен так, что психика и тело – части единой системы, об этом знали ещё древние йоги. Воспоминания и переживания запускают те же самые механизмы, что и реальное присутствие стрессоров в нашей жизни. И, как результат, человек находится в состоянии стресса даже тогда, когда реальной опасности нет.

Более того, сильные негативные переживания, часто именуемые психологическими травмами, как говорят психологи, «уходят» глубоко в бессознательное. В результате человек их осознанно не вспоминает, но они всё равно вызывают стресс.

Механизмы стресса
Что происходит в организме человека под воздействием стрессора? Упрощённо, схема выглядит следующим образом: в структуре головного мозга находится так называемая лимбическая система, одна из областей которой именуется миндалевидное тело. Это своеобразный  эмоциональный центр мозга. Под воздействием стрессоров миндалевидное тело активируется, посылая соответствующий сигнал в вегетативную нервную систему, которая, в свою очередь, разносит его по всему организму.

В вегетативную систему входят две «подсистемы» – симпатическая и парасимпатическая. Первая – это своеобразная педаль «газа» для организма. Её активация сопряжена с общим возбуждением организма – артериальное давление и пульс повышаются, кровь приливает к жизненно важным органам и т. п. Человек готов к бою, бегу и другим активным действиям. Парасимпатическая нервная система, напротив, выполняют функцию педали «тормоза». Её активация расслабляет организм, чтобы он имел возможность отдохнуть и восстановить силы.

Следовательно, целью расслабления на уровне физиологии является успокоение симпатической нервной системы за счёт активации парасимпатической нервной системы.

Хронический стресс крайне негативно воздействует на тело, психику и поведение человека.

Воздействуя на тело, он поражает сердечно-сосудистую и иммунную системы – организм постоянно находится в готовности к бою, работая на износ. В результате резко повышается вероятность возникновения болезней.

Влияние стресса на психику отражается в том, что активация миндалевидного тела  подавляет способность рационально мыслить и принимать взвешенные решения. Именно поэтому под воздействием стресса вероятность принятия собранного и продуманного решения стремится к нулю. Более того, существуют исследования, которые доказывают, что именно стресс лежит в основе таких психических заболеваний, как шизофрения, маниакально-депрессивный психоз и др3.

И, наконец, воздействуя на поведение, хронический стресс делает человека более взволнованным, огорчённым, агрессивно настроенным по отношению к другим. Формируется поведение, направленное на избегание: люди стремятся отгородиться от социума, событий, действий и т. п. Возникают алкогольная, наркотическая и иные зависимости.

Устоим перед стрессом!
Следовательно, стрессоустойчивость – это комплексный навык. Минимальный набор компонентов, которые он должен включать в себя:
  1. Система адаптации психики конкретного человека к воздействию стрессоров.
  2. Система, позволяющая нивелировать последствия уже имеющегося хронического стресса. (В результате исследований, проведённых в Стэндфордском университете, установлено, что у более 90 % населения земного шара диагностируются те или иные проявления хронического стресса4.)
  3. Общая система оздоровления, позволяющая максимально задействовать имеющиеся у конкретного человека защитные силы организма.
Смысл вышесказанного достаточно прост. За счёт адаптации психики к воздействию стрессоров мы достигаем того, что стресс перестаёт накапливаться. Или, как минимум, начинает накапливаться в гораздо меньшем количестве. Работая с имеющимися проявлениями хронического стресса, мы существенно ослабляем то психологическое и физиологическое напряжение, к которому человек часто уже и привык. Часто это ощущается человеком как «падение мешка с плеч». И, наконец, за счёт общей системы оздоровления мы катализируем первые два процесса и существенно повышаем качество жизни в целом.

Формирование навыка стрессоустойчивости можно назвать важнейшей задачей для современного человека.  В Институте специальной психологии и бизнес-консалтинга (ИСПиБК), в рамках проводимых тренингов и консультаций, основное внимание нами уделяется именно формированию этого навыка. Только после этого мы переходим к освоению остальных инструментов, повышающих эффективность современного руководителя – ведению переговоров, управлению временем, формированию эффективной стратегии принятия решений, постановке и достижению целей. В противном случае, как показывает практика, эффективность такого обучения крайне невелика. Именно поэтому в рамках ИСПиБК разработана модульная система тренингов, первым из которых является «Специальная психология стресса».

Нужно понимать, что процесс формирования навыка стрессоустойчивости – это комплексная работа, которую можно условно разделить на два этапа.

Первый этап – последовательное внедрение «компонентов» навыка в вашу жизнь – продлится от одного до шести месяцев.

Второй этап – поддержание и развитие стрессоустойчивости – продлится всю жизнь.

Это подобно здоровому питанию – временные диеты практически никогда не приводят к стабильно позитивному результату: как только человек перестаёт «сидеть на диете», все сброшенные килограммы возвращаются и приводят с собой дополнительные… Единственный эффективный путь «сбросить вес»  – это понимание, что новый режим питания – это на всю жизнь.

Развивай и властвуй, или тренируем стрессоустойчивость
«Минимальный комплект», позволяющий существенно повысить навык стрессоустойчивости, состоит из шести инструментов. Некоторые из них очень просты в освоении или использовании, другие же требуют некоторого времени и усилий для освоения.

Инструмент № 1. Регулярный аутотренинг (самогипноз), направленный на формирование навыка расслабления.

В принципе, неважно, какие конкретно методики будете использовать вы. Хотите классический аутотренинг Шульца – пожалуйста, хотите продвинутые методики на базе Эриксоновского гипноза – нет проблем. Важно понимать, что любые методики работают и позволяют достичь навыка расслабления.

Наиболее частая ошибка, которую допускают люди, заключается в том, что, не достигнув успеха при использовании одного метода, человек разочаровывается и переходит к следующему… и так до бесконечности.

Моя рекомендация – остановитесь на чём-то одном и планомерно двигайтесь к результату. Поверьте, практически все методики расслабления – это многочисленные двери, ведущие в одну и ту же комнату. Нужно просто время и методичность!

Многие спрашивают: «Как понять, что навык расслабления сформирован?» Тут всё очень просто – как только вы сможете, вне зависимости от ситуации, достигать того состояния расслабленности, которое достигаете в результате тренировок в спокойном окружении, – это означает, что цель достигнута.

Инструмент № 2. Психотерапия.

Долгое время в России не понимали разницу между психиатром, психологом и психотерапевтом. Сейчас, и это, на мой взгляд, очень хорошо, наметилась позитивная тенденция. Люди начали обращаться к психотерапевтам и психологам за решением своих проблем.

Хороший специалист позволит нивелировать последствия старых психотравмирующих ситуаций, которые, быть может, уже давно прошли, но продолжают вне сознания человека влиять на него, поддерживая хронический стресс.

Более того, взаимодействие с хорошим специалистом позволяет человеку обрести важнейший в современном мире навык – самопсихотерапевтичность, то есть обучиться методикам, позволяющим самостоятельно противостоять стресогенным факторам в реальной жизни.

В принципе, схожую роль играют разного рода психологические тренинги, обучающие  самостоятельному использованию методик современной практической психологии.

Инструмент № 3. Регулярные занятия спортом.

Мы уже говорили, что психика и тело – части единой системы. Регулярные занятия спортом способствуют мышечному расслаблению – мышечные зажимы постепенно исчезают. Плюс к этому, часовое занятие фитнесом повышает концентрацию эндорфинов – гормонов удовольствия – в десять раз.

Инструмент № 4. Здоровый сон.

Спите не менее 7-8 часов.

Инструмент № 5. Массаж.

Цель – та же самая, что и при занятиях спортом, – нивелирование мышечных зажимов. Старайтесь проходить не менее четырёх десятидневных курсов в год. Этого, как говорят профессионалы, вполне достаточно.

Сейчас в России активно развивается остеопатия. Её приверженцы говорят, что она творит чудеса. 

Инструмент № 6. Баня, контрастные процедуры

Самочувствие человека напрямую зависит от состояния сосудистой системы. Контрастные процедуры представляют собой идеальную гимнастику для сосудов, позволяющую сохранить их здоровье на долгие годы. Кроме того, банные процедуры способствуют исчезновению мышечных зажимов, а контрастный душ к тому же повышает устойчивость нервной системы.

Инструмент № 7. Ведение дневника.

#FOOTNOTE#
Регулярное ведение дневника, прежде всего, позволяет переосмыслить прожитый день или неделю. «Изливая» на бумагу всё то, что произошло в течение дня, вы как бы дистанцируетесь от происходящего. Эффект дневника схож с так называемым «эффектом подружки» – бывает, поделишься с кем-то своими проблемами – и уже не так плохо. Регулярное использование данного инструмента даже само по себе существенно понизит уровень ежедневно накапливаемого стресса.

Конечно же, в рамках данной статьи невозможно детально рассказать о вышеназванных инструментах. Более того – существуют дополнительные инструменты, использование которых позволит повысить стрессоустойчивость ещё существеннее. Таковым, к примеру, является работа с ценностями и убеждениями человека.

Но поверьте, регулярное использование в жизни вышеназванных семи инструментов позволит вам весьма сильно продвинуться по пути повышения уровня личной стрессоустойчивости, а следовательно, увеличит вашу эффективность в современной жизни.

Подпишитесь на Новости Правоweek
Неверный Email

Свидетельство о регистрации СМИ: Эл № ФС77-67462 от 18 октября 2016 г. Телефон редакции: +7 (495) 784-73-75, smi@4dk.ru

Ваши замечания и предложения
Неверный формат телефона
Введите текст
Узнать стоимость КонсультантПлюс
Телефон обязателен
Неверный Email

Принимаю пользовательское соглашение

Вход в личный кабинет
Неверный Email
Стать Клиентом
Обязательно для заполнения
Неверный формат телефона
Неверный Email
Стать Клиентом
Обязательно для заполнения
Неверный формат телефона
Неверный Email